Juan Madrid: «Después de Navidad no hay que hacer dieta, sino comer bien»

-¿Es posible llevar una alimentación sana en Navidad, o es incompatible con las celebraciones familiares?

-Es posible, pero tampoco nos debemos obsesionar porque nos hayamos pasado un poco estas dos semanas, sobre todo los golosos, y yo soy de esa estirpe. Me he pasado de dulces: el cordial, los mantecados y el turrón, que lo hacemos nosotros en casa. Es mucho azúcar, pero no tiene nada que ver con los dulces industriales. Lo primero es no estar obsesionado. Eso sí, cuando pase Reyes sí que no nos podemos quedar con el kilo y medio o dos kilos que hayamos ganado (aunque hay gente que ha cogido tres o cuatro). Sin seguir ninguna dieta, lo que tenemos que hacer a partir de ahora es comer bien y, sobre todo, practicar ejercicio.

-¿Sin ejercicio, por tanto, una buena alimentación no será suficiente?

-A nosotros, lo que nos interesa es la salud, y la salud depende de los hábitos saludables: alimentarnos bien, hacer ejercicio, no tomar sustancias tóxicas (alcohol, tabaco y otras drogas), evitar como sea el estrés crónico y también el exceso de sol.

-Proponga un menú saludable para el Día de Reyes.

-Podemos empezar por una ensalada. Se pueden preparar mil ensaladas buenísimas con todas las verduras. Si queremos hacerla este día un poco especial, podemos ponerle un poco de salmón o, aquí en Murcia, bonito, unas tápenas y todo lo demás. Después, un asado de pescado. Por ejemplo, lubina o dorada, que no alcanzan el precio de otros pescados. De postre, esta Navidad en mi casa hemos descubierto la combinación de piña -natural, por supuesto- y granos de granada. El amarillo con el color vinoso de la granada es una presentación estupenda; y de sabor, espectacular. Los granos de granada también se le pueden poner a la ensalada; están muy buenos y refrescan mucho. Como estamos en Reyes, vamos a tomarnos para terminar unos cordiales o un mantecado. Porque ya va a ser el último.

- A partir del martes, mucha gente se pondrá a dieta, pero usted no lo aconseja.

-Yo les aconsejo que no hagan lo que entendemos por dieta. Uno dirá que va a hacer una dieta hiperproteica, otro que una dieta sin hidratos... No, lo que hay que hacer es comer bien, y eso, en el desayuno, significa tomar leche desnatada enriquecida en calcio y vitamina D -si queremos perder un poco de peso-, con una tostada de tomate con aceite de oliva virgen y una pieza de fruta. O nos podemos dejar la fruta para media mañana. A mediodía, un buen bol de ensalada, muy variada, y un plato, fundamentalmente de cuchara: tres días a la semana legumbres, y luego podemos tomar un día pasta y otro arroz. Otro día, un asado de pollo o de pescado, o una ternera con guisantes. Todo eso con pan integral y fruta. A media tarde, yogur, y por la noche, unas verduras. Como mínimo, para cenar, huevo dos o tres días a la semana -es un alimento estupendo, podemos comer perfectamente cuatro o cinco- y los otros dos días pescado, con un trozo de pan integral y fruta. Con eso y andando una hora al día, en un mes nos hemos quitado todo lo que hemos ganado ahora, y sin calentarnos la cabeza.

- La UMU publicó esta semana una investigación que apunta a los buenas cualidades nutricionales de la dieta murciana, desde el arroz con verduras y bacalao a la ensalada murciana. ¿Los platos de la Región pueden ser, por tanto, una opción para alimentarnos bien estos días?

-Totalmente, pero la dieta murciana de los años 70, no lo que comen ahora los niños y muchos adultos. Nuestra dieta es maravillosa: los asados de pescado, los arroces de verdura... Mi madre hacía un potaje de acelgas con bacalao y patata... Y qué le voy a decir de las legumbres: habichuelas y lentejas, hechas como las hacemos aquí. Si es que comer bien es muy fácil.

-Está preparando un libro en el que propone «comer sin etiquetas». ¿A qué se refiere?

-Se titulará así, 'Comer sin etiquetas'. En mis libros siempre he dicho que hay que aprender a leer la información nutricional, pero después de leer muchas etiquetas me doy cuenta de que muchas veces ni yo sé lo que pone. Así que he ido más allá. El concepto de este libro es que se puede comer perfectamente sin comprar productos que lleven etiqueta de información nutricional, aunque con excepciones. Hay siete grupos de alimentos. El grupo uno es la leche, yogur y queso. Por obligación deben llevar etiqueta; esa es una excepción. Pero, por lo demás, el grupo dos es carne, pescado y huevos, y nada de eso lleva etiqueta. El grupo tres son las patatas, legumbres y frutos secos, y ocurre lo mismo: si no hay elaboración con los frutos secos, no hay etiqueta. Luego tenemos las verduras y hortalizas, la frutas, el pan (que debe ser integral), la pasta y, por último, las grasas. En este caso, hay que optar por el aceite de oliva virgen extra. Así que fíjese cómo se puede comer sin comprar alimentos que lleven etiqueta de información nutricional, salvo las excepciones que hemos comentado: la leche, yogur y queso, a lo que hay que añadir las latas de conservas de pescado. Luego, por supuesto, hablaré de nutrición en el libro y lo explicaré todo.

-¿En qué otros proyectos anda metido?

-Estoy preparando otro libro sobre los 1.100 días que marcan una vida. El periodo que va desde los tres meses anteriores a la gestación a los dos años siguientes al nacimiento -1.100 días en total- va a marcar incluso la mayoría de las enfermedades que ese bebé tendrá a los 50 o a los 70 años. Eso está demostrado. Leí un artículo que se titulaba 'Los mil días que marcan una vida', pero yo pensé: No, son 1.100 días, porque los tres meses anteriores a la gestación son también muy importantes. Durante ese tiempo, una mujer debería tomar ya ácido fólico si piensa quedarse embarazada. Además, no debería fumar ni tomar alcohol. La que tiene sobrepeso debería ya alimentarse bien y hacer ejercicio. Pero no solo influye la mujer, ojo, que aquí nunca hablamos de la pareja. Si la pareja está obesa, meterá su huella genética en el bebé, y si es fumador, también. Esto es muy importante. Después, durante la gestación hay que cuidar la alimentación, hacer ejercicio y evitar sustancias tóxicas. Tras el nacimiento, la lactancia materna es, por supuesto, vital y, a partir de ahí, también el inicio de la alimentación.

-¿Qué cosas hay que tener en cuenta en ese paso de la lactancia materna a la alimentación?

-Es importante no solo la forma de introducir los alimentos, sino también los hábitos que se crean en esos primeros momentos. Probablemente, y esto es más discutido, lo que coma la madre en el embarazo ya influye en los gustos posteriores del bebé, pero, desde luego, los dos primeros años de vida marcan muchos hábitos en cuanto a la alimentación.

-¿El problema de quienes no prueban frutas y verduras es que no las comieron en esa etapa, no generaron ese hábito?

-Grande Covián [uno de los grandes referentes de la nutrición en España] decía que era más fácil cambiar de religión que de hábitos de alimentación. La clave está en esos dos primeros años, y luego, por supuesto, en los años siguientes. El ejemplo es vital: no puedes decirle a tu hijo que tome fruta y tú no comerla; no le puedes decir que hay que comer ensalada y no probarla. Hay que preparar la verdura de manera adecuada, el color les llama mucho la atención. Incluso se pueden hacer figuras si es necesario.

-Muchas veces se da por asumido que a los niños no les gusta la verdura.

-Es un error, a muchos niños les gusta la verdura. Einstein dijo una vez: 'El ejemplo no es una manera de influir en los demás, es la única manera'. Si el padre y la madre no comen fruta y verduras, los hijos tampoco. Algunos niños notarán ciertos sabores extraños al principio, pero es cuestión de insistir, y al final les gusta.

-¿Ahí está en muchos caso el error? Algunos padres desisten en cuanto sus hijos rechazan una fruta o una verdura.

-Vi en televisión una experiencia muy interesante en un colegio. Seleccionaron las frutas que menos les gustaban a los niños, que eran la naranja y el kiwi. Luego, se las dieron a probar y lo grabaron en vídeo; se veían los gestos de asco, de rechazo. Les dijeron a los niños: 'No pasa nada, mañana lo volvemos a probar, y cuando hayáis tomado un cuarto de la fruta os ponemos una pegatina por haberlo conseguido'. A las tres semanas, a esos niños ya les gustaba la naranja y el kiwi, y se veía por las caras que ponían al comerlos. En resumen, hay que insistir, pero con estímulo positivo, no con castigo.

- Un estudio del Cebas-Csic con escolares de Alcantarilla concluyó que casi la mitad no tomaba ni siquiera una fruta al día.

-Yo tengo un ejemplo para explicar a los niños la importancia de comer fruta y verdura. Surgió de una anécdota. Un día me invitaron a dar una charla a un colegio, pero les dije que no iba porque tenían seis años y para esas edades no sabía explicarlo. Me insistieron, y al final fui. Estuve varios días pensando y al final se me ocurrió una idea. Cuando llegué al colegio, les dije: 'A ver, decidme prendas de ropa para ir bien vestidos'. Así hice siete grupos de ropa: para ir bien vestido hay que llevar calcetines, pantalón, zapatos, calzoncillos, camisa, jersey y chaqueta o abrigo. «¿Qué pensaríais de un niño que va sin pantalones y con dos calzoncillos?», les pregunté. Y claro, los niños se reían. Luego pasé a los alimentos y les expliqué que para comer bien debemos tomar al menos un alimento de cada uno de los siete grupos que hay, igual que para ir bien vestido hay que llevar algo de cada grupo de ropa. Así que si uno no come fruta o verduras, es como salir a la calle sin pantalón. Pero claro, siempre hay un borde. Uno levantó la mano y me preguntó: '¿Y cuándo comemos bollería o chuches?'.

-Fue una buena pregunta.

-Sí, sí. También tenía una prenda para eso: el paraguas o el impermeable. 'Podéis comer chucherías cuando llueva en Murcia', les dije. Lo bueno es que al día siguiente un niño se estaba comiendo un 'bollicao', y fue otro y le preguntó: '¿Es qué está lloviendo?' Se habían quedado con la película completamente.

-¿Qué falla más en la alimentación de los niños: el desayuno, la comida o la cena?

-En el desayuno suelen tomar demasiado azúcar. La mayoría de los niños le echa azúcar a la leche, y ahí van ya unos 10 gramos. Luego le ponen 'Cola Cao' o 'Nesquik', o preparado de cacao soluble. Por ejemplo, el 78% del 'Cola Cao turbo' es azúcar del azucarero. Es turbo porque no hace grumos, y no hace grumos porque lleva más azúcar y menos cacao. ¿Se da cuenta de por qué hay que comprar alimentos sin etiquetas? El 'Cola Cao' normal tiene ya un 60% de azúcar, así que con una cucharada ya tienes otros 10 gramos de azúcar. Luego están los cereales. Ningún niño come cereales integrales sin nada, todos lo toman con chocolate o miel, así que ahí van otros 10 gramos. Piense que en un desayuno ya están tomando, en total, 30 gramos de azúcar del azucarero, que es más de lo que el niño necesita en todo el día (como máximo, 25 gramos).

-¿Cómo puede modificarse ese desayuno para que sea sano pero al mismo tiempo continúe siendo atractivo para los niños? Porque muchos padres pensarán: '¿Si le quito el 'Cola Cao', qué hago?'

-Bueno, si le pone 'Cola Cao', que no le eche azúcar a la leche. 30 gramos de azúcar al día se convierten, en diez días, en 300. En un mes son 900, y en un año son 11 kilos de azúcar del azucarero. Es un carretón de azúcar, y solo hablamos del desayuno. Así que hay que quitarle el azúcar a la leche y en todo caso dejar solo el 'Cola Cao' o el 'Nesquik'. Además, desde luego, los cereales sin nada. Hay que ir metiendo a los niños en la tostada de aceite, o buscar alternativas como tostadas con queso fresco. Otra cosa a tener en cuenta son los zumos. La Organización Mundial de la Salud recomienda no tomar más de 250 centímetros cúbicos al día de zumo natural, porque los azúcares que contienen son libres. No tiene nada que ver un zumo con una fruta que coges, la pelas y te la comes tras masticarla.

-Mejor, por tanto, una naranja que el zumo de naranja.

-Mil veces mejor. Estos serían los errores más habituales en el desayuno. En la comida, el error más importante es que el primer plato no sea una ensalada, entendiendo por ensalada la combinación de verduras y hortalizas, sin añadirle más cosas, más allá de un poquito de sal y aceite. Luego, es importante comer tres veces a la semana legumbres, que tampoco se hace. Yo creo que, en la cena, habría que tomar siempre un poco de verdura, y mejor verdura como tal y no como puré. A la mayoría de los niños les dan puré; no está mal, pero es mejor la verdura sin triturar.

-¿Por qué es mejor la fruta y la verdura entera que en zumo o puré?

-Cuando te tomas un zumo, pasa directamente al estómago y se absorbe muy rápidamente. Sin embargo, cuando te tomas una pera o una naranja primero la masticas, llega al estómago, donde te ocupa un espacio, te da sensación de saciedad, y luego hay que hacer la digestión. Con un puré o zumo la digestión ya la tienes en parte hecha, y se absorbe más rápido. En la fruta esto es más importante que en la verdura, porque tiene más azúcares. Pero en definitiva, los dientes los tenemos para usarlos.