¿Cuáles son las mejores bebidas vegetales?
Hay un tipo de bebidas que están muy de moda. No hay superficie comercial que se precie que no las oferte y su consumo se ha disparado en los últimos años entre la población, que busca en ellas diferentes objetivos. Me refiero a las bebidas vegetales, mal llamadas por muchos «leches vegetales». Pero no todas son iguales. Según la procedencia de la fuente vegetal hay tres grandes grupos. Las bebidas de frutos secos (como las de almendra o avellana), las de cereales (como las de arroz) y las de legumbres (como las de soja). Sus características organolépticas y, sobre todo, sus efectos sobre la salud, son muy diferentes. Adentrémonos hoy en el mundo de las bebidas vegetales.
Aunque mucha gente las llama «leches vegetales» no lo son. Según la reglamentación actual el nombre de «leche» hace referencia a la secreción mamaria normal de animales lecheros obtenida mediante uno o más ordeños sin ningún tipo de adición o extracción, destinada al consumo en forma de leche líquida o a elaboración ulterior. Por esta razón los productos protagonistas del artículo de hoy, sea cual sea su origen (soja, arroz, avena...), no pueden denominarse «leches». Serán «bebidas vegetales de» o «bebidas de extractos de». Existe una excepción en España. Tanto el diccionario de la Real Academia de la Lengua como la normativa vigente admite el término 'leche de almendras' ya que se trata de un término consagrado por el uso. Lo mismo ocurre en otros países, como Italia o Francia, donde es legal llamar 'leche de coco' a la «bebida vegetal de coco».
¿Qué buscamos al consumir las bebidas vegetales? Si nuestra compra se basa en encontrar una opción que mejore nutricionalmente a la leche, estamos cayendo en un error. Las bebidas vegetales no son nutricionalmente mejores que la leche. Pero eso no significa que la leche, a pesar de su gran consumo, sea un alimento imprescindible en nuestra dieta. Su gran valor añadido es alto contenido en calcio pero existen otra fuentes de este mineral muy saludables. Las verduras de hoja verde como la col, el brócoli, las espinacas, las espinas pequeñas del pescado, las almejas y las ostras, son buenas fuentes de calcio. También el queso o el yogurt.
Pero no todo es negativo en el mundo de las bebidas vegetales. Algunas sí que son recomendables para determinados grupos de consumidores. Los alérgicos a la proteína de leche de vaca o los intolerantes a la lactosa tienen en ellas una buena opción. La ausencia de lactosa y proteína láctea en las bebidas vegetales permite que las personas que sufran estas patologías puedan tomarlas. Los veganos o aquellos que sigan una dieta vegetariana también tienen en este tipo de bebidas una solución a algunos de los problemas que se les presentan a la hora de seguir sus pautas alimenticias.
Pero… ¿hay algunas bebidas vegetales más recomendables que otras? Sí. Las elaboradas principalmente a base de cereales (como las de arroz o avena) son ricas en hidratos de carbono y, además, muchas veces se enriquecen en azúcares añadidos. Incluso se les suelen añadir grasas vegetales de dudosa calidad nutricional para mejorar alguna de sus características sensoriales, como es el caso de la textura. Además la proteína del arroz o de la avena es deficitaria en lisina, un aminoácido esencial. En definitiva, las bebidas vegetales elaboradas con cereales no son la mejor opción.
El segundo grupo son las bebidas vegetales elaboradas a partir de frutos secos como almendras o avellanas. Tienen un mayor contenido en grasa que las bebidas vegetales elaboradas a partir de cereales. Su calidad proteica también es mayor que la que aportan las bebidas de cereales.
Dejo para el final las bebidas vegetales de mayor calidad nutricional. Si buscamos un producto con buena calidad lipídica yo me decanto por las bebidas vegetales de soja. Además, la proteína de esta legumbre es una proteína completa, con todos los aminoácidos esenciales. Por ello su calidad proteica es significativamente mayor que la del resto de bebidas vegetales.
Eso sí, que no nos den gato por liebre. Como ustedes saben la soja es rica en isoflavonas, unas moléculas a las que se les han atribuido innumerables propiedades saludables…y eso no as así. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, a día de hoy no hay evidencia científica alguna de que los alimentos y suplementos enriquecidos en isoflavonas de soja sean efectivos para paliar los sofocos, la sequedad vaginal o los trastornos del sueño que frecuentemente acompañan a la menopausia. Tampoco existen pruebas de que estos productos sirvan como agentes antioxidantes, como reguladores el colesterol, etc. ¿Y son peligrosas las isoflavonas? Tampoco.
Pero no solo la fuente vegetal influye en la calidad de las bebidas vegetales. Hay otros parámetros que deben cumplir. Les aconsejo que a la hora de adquirirlas comprueben en el etiquetado que cumplen cuatro requisitos. El primero de ellos es que deben estar enriquecidas en calcio y vitamina D. Además su contenido en azúcares añadidos debe ser cero o menor a 5g/100ml (que es el contenido en lactosa de la leche). Por otra parte, no debe contener grasas añadidas de mala calidad. Finalmente, el porcentaje de cereales, legumbres, frutos secos o semillas debe ser siempre superior al 10%. Hay muchas bebidas vegetales cuyo «porcentaje vegetal» no supera el 2% e ingerirlas es absurdo desde el punto de vista nutricional.
A lo largo de este artículo les he dado las claves más importantes para que, si deciden consumir bebidas vegetales, lo hagan basándose en el rigor científico. Sin embargo, hay ocasiones que olvidamos lo más importante: el sentido común. Diversos estudios científicos reflejan que muchas personas ingieren bebidas vegetales óptimas pero las acompañan de alimentos ultraprocesados… y el resultado es un desastre. De nada sirve elegir la mejor bebida vegetal si luego las tomamos con productos nada saludables como es el caso de galletas, bollería, azúcar, chocolate soluble hiperazucarado, etc. Eso se llama «hacer un pan con unas tortas». Salud.
