Cómo hacer deporte en verano sin riesgos

2. Esfuerzo. En ambientes calurosos, el corazón desvía más sangre hacia la piel para liberar calor, dejando menos flujo para los músculos. Así, un esfuerzo moderado puede sentirse más intenso. Reducir el ritmo evita mareos y fatiga excesiva.

3. Hidratación. Con el sudor se pierden sodio, potasio y cloro, necesarios para la contracción muscular. Para recuperarlos, no basta con agua: conviene usar bebidas isotónicas o soluciones de rehidratación oral.

4. Aclimatación. El organismo necesita entre 7 y 14 días para adaptarse al calor. Con la exposición progresiva la frecuencia cardíaca desciende ante la misma carga.

5. Orina. El color de la orina es un marcador sencillo: cuanto más oscura, mayor déficit hídrico. Mantener un tono claro indica un equilibrio adecuado.

6. Humedad. Cuando el aire está saturado, el sudor no se evapora con eficacia. Esto limita la disipación del calor y aumenta el riesgo.

7. Frecuencia cardíaca. El calor eleva tanto la frecuencia basal como la de ejercicio. Un pulso inusualmente alto puede ser un signo temprano de fatiga térmica o deshidratación.

8. Calzado. El asfalto puede superar los 50 °C. El césped o la tierra, en cambio, mantienen temperaturas más frescas y reducen el impacto articular. En asfalto conviene utilizar zapatillas con buena amortiguación para proteger rodillas y tobillos; en tierra, modelos con suela más rígida y tracción reforzada; y en césped, calzado flexible que favorezca la estabilidad.

9. Deportes acuáticos. El agua facilita la disipación térmica, pero no evita la pérdida de líquidos. Además, el enfriamiento muscular aumenta la probabilidad de calambres.

10. Alarma. Ante cefaleas, mareos, piel enrojecida o escalofríos hay que suspender el ejercicio y buscar enfriamiento inmediato.