10 claves para dormir mejor en verano

2. Elige pijamas y sábanas transpirables con baja conductividad térmica. El algodón y el lino tienen mayor «permeabilidad al vapor» que los tejidos sintéticos, lo que mejora la evaporación del sudor (mecanismo principal de disipación de calor).

3. Hidrátate… pero inteligentemente. Beber suficiente agua durante el día previene la deshidratación, pero evita grandes ingestas justo antes de dormir para prevenir interrupciones nocturnas por micción.

4. Duchas tibias antes de dormir: un «truco» de vasodilatación inducida. El agua tibia (32-36 °C) permite disipar calor y reduce la temperatura central más rápido. Las duchas frías, en cambio, inducen vasoconstricción y retrasan el descenso térmico nocturno.

5. Minimiza fuentes de calor. Apaga cargadores, bombillas incandescentes y electrodomésticos en 'stand-by', que pueden elevar la temperatura ambiente hasta un grado en espacios pequeños y mal ventilados.

6. Enfría puntos clave. Colocar una bolsa de gel frío (envuelta en tela) en muñecas, cuello o plantas de los pies ayuda a enfriar la sangre que circula cerca de la superficie de la piel.

7. Cenas ligeras. Comer mucho genera calor interno dificultando el sueño. Ingiere frutas, verduras y proteínas magras, que generan menos calor metabólico.

8. Oscurece la habitación antes de dormir. Bajar persianas desde la tarde limita la acumulación de calor y reduce la temperatura nocturna. Además, un entorno oscuro estimula la liberación de melatonina, la hormona inductora del sueño.

9. Mantén horarios regulares de sueño y vigilia. Un ritmo circadiano estable sincroniza el descenso de la temperatura corporal que precede al descanso nocturno y la producción de melatonina.

10. Ventilación cruzada. Abrir ventanas en las horas más frescas de la madrugada aprovecha el gradiente térmico exterior, genera circulación de aire y reduce la acumulación de calor en el interior.