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Qué alimentos debe tener nuestra despensa esta primavera

Qué alimentos debe tener nuestra despensa esta primavera

La doctora en nutrición Isabel Arranz hace la lista de la compra de los más sanos y baratos por ser de temporada

redacción

Martes, 21 de marzo 2017, 17:00

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Hoy ha llegado la primavera y el cuerpo nos pide otro tipo de alimentación, muy diferente a la que hemos venido practicando durante el invierno. Afortunadamente, los alimentos tienen su temporada, algo que hay que observar muy bien ya que hace que estos, además de estar más sabrosos, sean más baratos.

Para hacer una buena lista de la compra, la doctora en alimentación y nutrición Laura Isabel Arranz, profesora asociada en el Departamento de Nutrición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona, nos da los siguientes consejos.

Verduras y hortalizas, fundamentales. Todos sabemos que el principal color asociado con la primavera es el verde. Por lo tanto, centrémonos en los alimentos de este color. Las verduras de temporada son alcachofas, espárragos, acelgas, espinacas, berenjenas, brécol y apios, entre otras.

Según la doctora «para improvisar una buena ensalada es muy recomendable llenar de colores el plato, entre otros, con lechuga de diferentes tipos, rúcula, canónigos, tomates, pimientos, zanahorias».

Frutas, entre rojo y naranja. Ya podemos disfrutar de las fresas, fresones, frambuesas y aprovechar los últimos coletazos de las naranjas, el aguacate, las brevas «Preparémonos para recibir nísperos, la fruta más mediterránea que empieza a aparecer en abril y esperemos el final de la primavera para saborear albaricoques y cerezas», afirma la doctora, y agrega que no hay que olvidar las frutas que están siempre disponibles, como plátanos y manzanas.

Carnes, en su justa medida. «Tengamos siempre a mano las carnes blancas por excelencia que son pollo, conejo y pavo. También el cerdo, ya que es una carne muy magra de perfil más similar a las carnes blancas que a las rojas. Y, una o dos veces al mes, algo de carne roja si nos gusta», aconseja. Además de las carnes presentes durante todo el año, en primavera podemos aprovechar para consumir algunas más especiales como oca, capón, codorniz y pavo.

Pescado, mejor fresco. Si lo compramos fresco, debemos intentar que sea de temporada. Pasado el invierno, los mejores pescados para comer son la merluza, el bacalao, el atún, el bonito, el calamar, el centollo y las gambas.

Arranz sugiere que «lo ideal es comprar el pescado semanalmente. Podemos consumir una de las raciones el mismo día de la compra y el resto congelarlas para otro momento. Yo recomiendo comprar pescado pequeño para comer fresco y pescados de especies más grandes para congelar», señala. Conviene recordar que el pescado blanco soporta mejor la congelación que el azul, este último pierde más propiedades si está muchos días en el congelador.

Legumbres, básicas. Aportan hidratos de carbono y proteínas, vitaminas, minerales, antioxidantes y, sobre todo, muchísima fibra. «Pensad que 100 g de lechuga tienen aproximadamente 1 gramo de fibra y 100 g de garbanzos tienen casi 20g , la diferencia es mucha», comenta Arranz. Garbanzos, judías y lentejas tienen propiedades muy similares y la forma ideal de consumirlas en primavera es en raciones pequeñas, como acompañamiento, o combinadas con verduras y ensaladas.

Arroces y pastas, raciones pequeñas. Aunque sea primavera, estos alimentos conviene tomarlos alguna vez a la semana, bien como plato principal o acompañando a otros. La cantidad dependerá de las necesidades energéticas de cada uno.

Lácteos, fermentados. En la nevera siempre debe haber yogures -para comer uno/dos al día-, y también queso, pero para un consumo menor, que puede ser de un par de veces a la semana o alguna más si es bajo en grasa.

La leche en los adultos «ya no aporta mucho valor nutricional y sí aporta grasas saturadas que no interesan para la salud cardiovascular», afirma la doctora que aconseja tomar bebidas vegetales como la leche de avena, almendras, arroz o coco.

Frutos secos, saludables. Necesarios en cualquier estación, son una fuente importantísima de vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables. Sobre todo las nueces y las almendras, las avellanas, los pistachos y las nueces del Brasil. Eso sí, hay que tomarlos siempre sin sal añadida y, en algunos casos, tostados, pues sentarán mejor. «Con las nueces del Brasil tenemos que tener la precaución de tomar poca cantidad, 4-6 unidades, pues son muy calóricas y además contienen tanto selenio que, aunque es un mineral antioxidante interesante, podríamos estar tomándolo en exceso», previene la experta.

Bebidas, nunca azucaradas. «Agua, agua y más agua, debemos llegar a una ingesta de un litro y medio al día. Ocasionalmente podemos consumir otras bebidas, las más saludables y menos calóricas son la cerveza sin alcohol, el agua mineral con gas (natural, no gasificada) y las bebidas amargas como la tónica o el bitter», advierte la doctora.

Aliños, incluir especias. En cualquier temporada, la combinación perfecta para aliñar es: aceite de oliva virgen extra, algo de vinagre del tipo que nos guste, el mínimo de sal y vía libre a las especias. Obtendremos grandes beneficios si añadimos a nuestros platos hierbas aromáticas como el orégano, el tomillo, el romero, el eneldo o el perejil y también especias como pimienta negra, curry, cúrcuma, nuez moscada, clavo

Alimentos 'prohibidos'. Más que prohibidos, serían alimentos desaconsejados porque no aportan beneficios. Por ejemplo: azúcar blanco, harina refinada, bollería, snacks demasiado salados y con potenciadores del sabor, refrescos con azúcar, salsas preparadas demasiado calóricas «Eso no quiere decir que un día concreto podamos comprar alguno de los antes mencionados para una ocasión especial. Aunque, cuando se aprende a comer bien, las ocasiones especiales se celebran también con alimentos saludables», concluye Arranz.

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