María Ángeles Rol de Lama: «La Covid-19 ha hecho que se duerma más, pero con peor calidad»
Existen personas más activas durante el día, y otras que lo son al caer el sol. Todo depende de los denominados cronotipos. A priori esto no tiene por qué ocasionar mayores problemas, en la medida de lo posible, cada uno optará por un ritmo de vida matutino o vespertino, dependiendo de sus necesidades. A menos que ambos perfiles decidan empezar una relación: ¿qué hora es mejor para citarse, la de la comida o la de la cena?, ¿qué pasa si mientras uno madruga para aprovechar el día, el otro se acuesta cuando sale el sol?... Estas situaciones son las que viven los protagonistas de la serie 'Modern love' en el capítulo 'Chica nocturna encuentra chico diurno', y según María Ángeles Rol de Lama, codirectora del Laboratorio de Cronobiología de la UMU y e investigadora principal en el Centro de Investigación Biomédica en Red Fragilidad y Envejecimiento Saludable, CIBERFES, del Instituto de Salud Carlos III, muestra de una forma bastante fiable dos tipos de cronotipos que existen.
Precisamente la cronodisrupción es su línea principal de investigación, en la que desarrollan varios proyectos financiados por el Ministerio de Ciencia, Innovación y Universidades y la AEI, de la Unión Europea (Diabfrail-Latam), así como el Ministerio de Economía y Competitividad, todos ellos cofinanciados con Fondos FEDER.
–¿Qué papel juegan los ritmos circadianos en la salud de nuestro organismo?
–Juegan un papel más importante de lo que se cree, porque la salud del sistema circadiano afecta a otros muchos sistemas del organismo. La 'cronodisrupción' es la alteración del orden temporal interno. Nuestros ritmos se desajustan entre sí y con el medio ambiente, y esto está relacionado con patologías como síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, envejecimiento prematuro...
–¿Cómo ha afectado la Covid-19 a nuestro reloj interno?
–El hecho de haber estado mucho tiempo en interiores, sin exponernos al ciclo luz/oscuridad correctamente (necesario para poner en hora nuestro reloj interno), y que la gente ha pasado muchas horas de trabajo delante de las pantallas, además de usar también pantallas para su tiempo de ocio y hasta altas horas, ha llevado a mandar un mensaje erróneo a nuestro sistema circadiano, que no tenía claro cuando era momento de descansar y cuándo de estar activo. Eso, unido a la falta de contactos sociales, que también afecta al ritmo circadiano, ha hecho que el general, se duerma más, pero con peor calidad. Se cree que se ha dormido más por los horarios flexibles de trabajo; pero como han faltado las señales correctas, el sueño ha sido fragmentado y peor. De hecho, a día de hoy parece que no se ha terminado de coger el ritmo con algunas cosas.
–No estamos hablando de cambios provocados por la enfermedad en sí sino por el cambio de ritmo de vida que hemos sufrido, ¿no?
–Efectivamente. Para mantener la salud del ritmo circadiano, además de estar expuestos al menos dos horas al día a luz brillante (la del sol) y a oscuridad durante la noche, conviene no tener una vida demasiado sedentaria, lo que no solo significa hacer deporte dos o tres días por semana, sino moverse un poco todos los días. Además, en la cronobiología se recomienda que sea a la misma hora. De hecho, conviene que los horarios de alimentación sean regulares y separar la cena al menos dos horas antes de ir a dormir. También conviene que la habitación donde dormimos, esté ligeramente más fresca que durante el día.
Horario laboral
–¿Qué repercusiones pueden tener esos cambios en nuestra vida, a medio y largo plazo?
–Esto depende. De hecho, a medida que la gente ha vuelto a la rutina del horario laboral, se han ido produciendo mejoras porque volvemos a tener señales que ayudan a ajustar nuestro reloj. Pero podemos aprender de la pandemia que cuando el reloj se ajusta a las necesidades de las personas, de nuevo mejora el patrón del sueño. Así que hay que quedarse con las dos partes buenas: por un lado, flexibilizar el horario teniendo en cuenta el cronotipo de las personas; y por otro, no olvidar las rutinas que ayudan a poner en hora nuestro reloj cada día.
–En el caso de quienes han padecido la enfermedad de la Covid-19, ¿se han visto algunos cambios relevantes en sus ritmos circadianos?
–Todavía no hay estudios concluyentes en este sentido. Lo que sí se ha estudiado es el papel que juega el ciclo circadiano en la efectividad de las vacunas. Hace poco, la revista científica 'The Lancet' publicaba un artículo en el que se hablaba de la importancia de evaluar la hora de vacunación para determinar la respuesta del sistema inmune, teniendo en cuenta el género o la edad. Se ha visto que dependiendo de la hora del día en que se vacunaba, cambiaban los efectos en personas jóvenes. Aunque no solo dependía de la edad sino también de la vacuna que se hubiera recibido, ya que esta relación ciclo circadiano-vacuna parece más patente en aquellos jóvenes vacunados con Pfizer que con AstraZeneca.
–En general, ¿qué podemos hacer para tener un reloj circadiano 'en hora'?
–Las señales más importantes son la alternancia de luz-oscuridad, los contactos sociales, y mantener unos horarios regulares de alimentación y de ejercicio. Aunque, en general, creo que un buen consejo sería el de tratar de mantener rutinas. Por mencionar un caso: se sabe que, si el centro de sueño de tus días de trabajo difiere más de dos horas de el de tus días libres, se experimenta lo que se llama 'jet lag social'. La gente tiende a dormir más el fin de semana porque entre semana le suelen faltar horas de sueño, y estos patrones irregulares, muy habituales en personas jóvenes, hacen que, por ejemplo, empeoren sus resultados académicos.
También hay estudios sobre personas que trabajan a turnos y la Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer ha publicado una guía en la que dice que esa modalidad de empleo es potencialmente carcinogénica y está relacionada con otros trastornos digestivos. No obstante, la parte buena de todo esto es que, si reorganizamos nuestra vida y ponemos nuestro reloj en hora, esos efectos se pueden revertir.
