Alimentación inteligente: diez claves

2. Preparaciones frías y digestivas para evitar sobrecalentamiento. Ensaladas, gazpachos o cremas frías reducen la carga digestiva y la termogénesis postprandial (producción de calor tras comer), ayudando al equilibrio térmico.

3. Cocciones suaves. Cocinar a bajas temperaturas (vapor, escaldado, plancha ligera) preserva nutrientes sensibles al calor, como la vitamina C y el folato.

4. Reponer minerales. El calor y el ejercicio aumentan la pérdida de sodio, potasio y magnesio. Plátanos, aguacates, frutos secos, legumbres frías y verduras de hoja verde ayudan a mantener el equilibrio electrolítico y prevenir calambres o fatiga.

5. Evitar excesos de sal y azúcares simples. El sodio en exceso causa retención de líquidos y sobrecarga los riñones. Las bebidas azucaradas elevan la osmolaridad plasmática, estimulando la diuresis y empeorando la deshidratación.

6. Grasas saludables: aliadas frente al calor. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescado azul, nueces y semillas, modulan la inflamación inducida por el calor y protegen las membranas celulares.

7. Evitar intoxicaciones. Las altas temperaturas favorecen la proliferación de bacterias como Salmonella o Listeria. Mantener los alimentos refrigerados (0–4 °C) es esencial.

8. Proteínas ligeras y digestivas. Carnes blancas, huevos, legumbres y derivados vegetales aportan proteínas de calidad sin sobrecargar el sistema digestivo, importante en épocas de calor.

9. Ritmo alimentario. Repartir la ingesta diaria en comidas pequeñas y frecuentes evita digestiones pesadas y mejora la regulación térmica y metabólica.

10. Hidratación desde la microbiota. Alimentos fermentados como yogur, kéfir o encurtidos mantienen una microbiota equilibrada, mejoran la absorción de agua y minerales y fortalecen la respuesta inmunológica durante el estrés térmico.