Guía rápida para sobrevivir a tanta comida navideña

La especialista María José Otón propone aumentar el consumo de verduras, hortalizas y frutas, unos alimentos que «en ningún caso debemos desplazar». Una buena vía para no dejarlos de lado estos días es «tomarlos en forma de caldos y cremas», lo que además resulta «una buena manera de entrar en calor y saciarnos». No hay que permitir que, por ejemplo, los dulces navideños acaben reemplazando a frutas como caquis, mandarinas o uvas, entre otras, «cargadas de vitaminas, minerales y antioxidantes tan necesarios cuando hacemos excesos». Como pauta general, «siempre conviene reducir y limitar las ingestas de carne con alto contenido en grasas, embutidos y dulces con altos contenidos en azúcares y grasas».

Para aliviar el desastre alimentario, también «debería ser obligatorio –sentencia la nutricionista– incrementar nuestra actividad física en estas fechas». Quienes ya tengan una rutina deportiva, precisa, «que sigan con ella, y las personas que no la tengan que la incluyan entre los nuevos propósitos».

Caminar en cada jornada más de 10.000 pasos es una buena manera de aumentar la actividad física, propone. «Planificar un ocio saludable» es bueno para nuestro cuerpo, nuestra salud mental, nuestra satisfacción personal y para conseguir elevar el estado de ánimo. Y ahora es muy buen momento para programar actividades en la naturaleza, visitas culturales, senderimo, recorridos en bicicleta, patinar o echar unas canastas, recomienda Otón.

La experta insiste en recordar que «el que no tenga pautas saludables, cuanto antes empiece, mejor. Y el que ya las tenga, que no las olvide». En este contexto, «un buen propósito sería que estas navidades sean más sanas que otras navidades», añade, al tiempo que reconoce que estos días vamos a compartir unos platos «que a menudo incluyen salsas o ingredientes ricos en grasas y azúcares», además de que abundarán «los dulces y los postres, así como los aperitivos antes de comer que incluyen frituras o cócteles, poco recomendables». Cuando eso ocurra, advierte, «es importante no tratar de compensar las comidas, ya que si dejas de comer porque sabes que después tendrás una comida abundante, es muy probable que llegues a la comida con cierto grado de ansiedad y con más hambre de lo habitual, con lo que probablemente comerás en exceso».

«Lo importante en estas fechas», concreta, «es que durante el día hagas un menú ligero, y disfrutes de la comida de celebración, sin excederte». ¿Y el día después? «Aquí es donde tenemos que usar el sentido común», explica Otón: «Si hemos hecho una comida copiosa podemos hacer una cena ligerita: algún hervido o crema de verduras acompañado de alguna proteína, ya que son muy saciantes». Por ejemplo: queso fresco desnatado o atún al natural. En todo caso, nuestra especialista no aconseja saltarse ninguna ingesta, lo que puede «provocar que un poco más tarde te dé ansiedad y comas de nuevo cosas que no debes». Así que, «si hemos hecho una cena copiosa, al siguiente día conviene hacer un desayuno muy saciante. A mí personalmente me encantan los huevos revueltos con un buen café y algún postre lácteo rico en proteínas».