Alimentos para reducir el colesterol: nuevas evidencias

Los fitosteroles y fitostanoles son compuestos naturales presentes en aceites vegetales, frutos secos, cereales y legumbres. Su estructura se parece tanto al colesterol animal que compiten con él en el intestino, reduciendo su absorción. Un consumo diario de 1,5 a 2,4 gramos de estos compuestos puede reducir el colesterol LDL («malo») entre un 7 y un 10 % en dos-tres semanas. Si consumimos entre 2,5 y 3 gramos de fitosteroles o fitostanoles dicha reducción puede llegar al 12,5%. Este efecto se logra sobre todo con alimentos enriquecidos, como margarinas o yogures específicos. Deben tomarse dentro de una dieta equilibrada y baja en grasas saturadas, y no se recomiendan para niños, embarazadas ni lactantes. No sustituyen al tratamiento médico, pero son un complemento eficaz para quienes necesitan reducir el colesterol de forma controlada.

No toda la fibra actúa igual. Los beta-glucanos de avena y cebada forman un gel en el intestino que atrapa colesterol y ácidos biliares, impidiendo su reabsorción. El hígado usa colesterol sanguíneo para producir más bilis, reduciendo así el LDL. Un consumo de 3 gramos diarios de beta-glucanos procedentes de avena, salvado o cebada reduce el colesterol LDL entre un 5 y un 10 %. Esta cantidad se alcanza fácilmente con unos 80 gramos de copos de avena o pan de cebada. Además, la avena mejora la glucemia y la saciedad, por lo que su beneficio cardiovascular va más allá del colesterol. Es uno de los alimentos con evidencia más sólida en la prevención de enfermedades del corazón.

Los omega-3 de cadena larga, principalmente EPA y DHA, no reducen el colesterol LDL, pero disminuyen los triglicéridos y mejoran la salud cardiovascular global. Estos ácidos grasos, presentes en pescados azules como salmón, sardina o caballa, también tienen efectos antiinflamatorios y antiarrítmicos.

Un consumo de 2 gramos diarios de EPA+DHA ayuda a mantener niveles normales de triglicéridos, y dosis de 2 a 4 gramos pueden reducirlos hasta un 30 %. Con solo 250 mg al día ya se mantiene la función normal del corazón, cantidad que se logra con dos o tres raciones semanales de pescado azul. También pueden tomarse en forma de suplementos, aunque las dosis altas deben hacerse bajo supervisión médica. En conjunto, los omega-3 son un pilar esencial de la dieta cardiosaludable, especialmente dentro del patrón mediterráneo.

El ácido alfa-linolénico (ALA) es el omega-3 vegetal que se encuentra en nueces, semillas de lino y aceite de colza. Aunque el cuerpo convierte solo una pequeña parte en EPA y DHA, su consumo regular ayuda a mantener niveles normales de colesterol.

El efecto se debe también a que el ALA sustituye a las grasas saturadas, lo que mejora la capacidad del hígado para eliminar colesterol LDL de la sangre. Basta con 2 gramos diarios de ALA, equivalentes a 30 gramos de nueces o una cucharada de lino molido, para obtener beneficios. Sustituir mantequilla por aceite de oliva virgen extra o añadir frutos secos al día son gestos sencillos con efectos comprobados sobre el colesterol y la salud cardiovascular.

El glucomanano es una fibra soluble procedente del tubérculo asiático konjac. En contacto con agua forma un gel que ralentiza la absorción de grasas y azúcares, contribuyendo a reducir el colesterol total y el LDL. 3 gramos diarios, repartidos en varias tomas y acompañados de abundante agua, ayudan a mantener niveles normales de colesterol. Su efecto es más modesto que el de los fitosteroles o beta-glucanos, pero puede complementar una dieta equilibrada, especialmente en personas con sobrepeso, ya que aumenta la saciedad y facilita el control del peso corporal.

El caso del arroz rojo fermentado ilustra bien los límites entre alimento y medicamento. Este producto contiene monacolina K, similar a la lovastatina, un fármaco utilizado para reducir el colesterol. Durante años, se ha autorizado una alegación para productos que aportaran 10 mg diarios, ya que reducían eficazmente el colesterol LDL.

Sin embargo, la monacolina K puede causar los mismos efectos adversos que algunas estatinas: dolor muscular, alteraciones hepáticas o interacciones con otros fármacos. Además, se detectaron variaciones en el contenido real de monacolina y la presencia de citrinina, una toxina dañina para el riñón. Por todo ello se concluyó que no podía garantizar su seguridad, ni siquiera en dosis bajas, y la Unión Europea retiró su autorización como ingrediente con alegación saludable. Este episodio recuerda que lo «natural» no siempre significa inocuo y que la ciencia no solo avala lo que funciona, sino que también retira su apoyo cuando aparecen dudas de seguridad. Esa es la verdadera fortaleza del pensamiento científico: no prometer certezas inamovibles, sino ajustar las recomendaciones a la evidencia real.

a) Desayuno (Aporta los 3 g de beta-glucanos necesarios para reducir el colesterol):

• Avena integral (80 g) con leche semidesnatada o bebida vegetal.

• Rodajas de plátano o manzana.

• Café o té sin azúcar.

b) Media mañana (Aporta unos 2 g de EPA+DHA y grasas saludables):

• Yogur desnatado enriquecido con esteroles vegetales (1 g por ración).

• Puñado de nueces (30 g) para añadir ALA y grasas insaturadas.

c) Comida:

• Salmón al horno con verduras asadas y aceite de oliva virgen extra.

• Cebada cocida o quinoa como guarnición.

• Una pieza de fruta.

d) Merienda:

•Pan integral con aguacate y tomate natural.

• Infusión o agua.

e) Cena:

• Ensalada de legumbres con semillas de lino y aceite de oliva.

• Yogur o postre lácteo enriquecido con estanoles (2 g adicionales).

• Fruta fresca.

¡Salud!