Ocho consejos para combatir los excesos navideños con una dieta saludable

Ocho consejos para combatir los excesos navideños con una dieta saludable
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Una especialista en Nutrición nos da las claves para «aprender a comer»

Rebeca Martínez Herrera
REBECA MARTÍNEZ HERRERAMurcia

Aunque reza el dicho popular que 'hasta San Antón, Pascuas son', los excesos navideños empiezan a pesar después de la llegada de los Reyes Magos. Con el 'empacho' del roscón y las comilonas de estas fiestas aún presente, aparece uno de los propósitos de Año Nuevo por excelencia: cuidar nuestra alimentación.

Para no fracasar en nuestro intento, la clave está en «desarrollar una buena educación alimentaria», según asegura la nutricionista María Escolar, especialista en Nutrición Deportiva, quien nos da una serie de consejos para aprender a comer de una forma saludable.

1. No comas menos, come mejor

Uno de los aspectos más importantes para llevar una dieta sana es sacar de nuestra alimentación las grasas saturadas, frituras y comidas precocinadas. «Debemos evitar consumir alimentos ultraprocesados y optar siempre por 'comida real'», recomienda la especialista.

Para ello, es fundamental no dejarnos llevar por la inercia a la hora de ir al supermercado y fijarnos siempre en el etiquetado de los alimentos para «huir de los que contengan grasas no saludables, azúcar, harinas refinadas o aditivos». A la hora de cocinarlos, mejor a la plancha, al vapor, hervidos, salteados o al horno; siempre evitando los fritos.

2. Evita el pan hecho con harina de mala calidad

Para los más paneros, Escolar aconseja incorporar a nuestra alimentación pan elaborado a base de harina de centeno, espelta integral o trigo sarraceno, así como «asegurarnos de que realmente contiene, en un gran porcentaje, este tipo de harinas».

3. Opta por el picoteo saludable

En cuanto al número de ingestas diarias, María Escolar asegura que depende de cada persona, «mientras hay quien no necesita comer más de tres veces al día, hay otras personas que necesitan comer siete».

Si tienes apetito entre las tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y sientes la necesidad de picotear entre horas, la mejor opción, según la nutricionista, es repartir los alimentos en cinco tomas. En este caso, las recomendaciones para saciarnos saludablemente en el almuerzo y la merienda son fruta fresca, frutos secos naturales y yogures naturales.

4. Bebe mucha agua

Como mínimo, la especialista en Nutrición recomienda beber un litro y medio de agua al día. Para quienes les cueste llevar a cabo este hábito saludable, Escolar propone tomar un vaso en el desayuno, almuerzo y merienda; y dos o tres durante la comida y la cena.

5. Planifica tus comidas

Hacer la lista de la compra en función de lo que vayamos a comer es importante «para no traer a casa comida innecesaria y tampoco caer en las opciones poco saludables, que representan el 70% de la comida que encontramos en los supermercados».

La especialista propone planificar nuestro menú semanal «a base de recetas sanas y que nos apetezcan» para tener nuestro día a día nutricional organizado. Además de comer mejor, no tiraremos comida.

6. Más fruta, verdura y legumbres

María Escolar resalta la importancia de incrementar la presencia de fruta y verdura en nuestra dieta por su gran valor energético y antioxidante, «en vez de tanta carne y pescado».

También recomienda consumir legumbres, muy ricas en proteína vegetal y fibra, que «aportan vitaminas del grupo B y una gran variedad de minerales». A la hora de servirlas en la mesa, nos propone preparlas en ensalada, salteados, guisos o purés.

7. Di adiós al azúcar

«Está en infinidad de alimentos que ni imaginamos. Hay que prestar mucha atención al etiquetado de los productos porque muchas veces no sabemos lo que comemos», advierte la especialista.

8. Cambia el alcohol por infusiones

Lejos de aportar nutrientes, «el alcohol dificulta la absorción de vitaminas y minerales y potencia la deshidratación corporal». En este sentido, Escolar recomienda alejarse de las bebidas alcohólicas y sustituirlas por agua, ya sea acompañada de infusiones o al natural, con rodajas de limón, naranja, jengibre o trocitos de pepino.