Cada comida del día tiene su secreto

Por «desayuno saludable» la especialista entiende uno que incluya alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales. «Huevos, yogur, frutas, avena y pan integral, entre otros», son buenos ingredientes, pero hay muchas combinaciones posibles, dulces y saladas. «Os animo a cambiar vuestro desayuno», siempre teniendo en cuenta que conviene que sea una de las comidas más abundantes del día. Al contrario que la cena, que debería ser de las más ligeras, como veremos a la vuelta de un par de párrafos.

Ahora es el turno de la comida. «Si elegimos alimentos saludables y equilibrados para el medio día podemos mantenernos saciados, energizados y concentrados durante toda la tarde», lógico. Pero, además, si es equilibrada «puede prevenir la sobreingesta durante la cena y ayudarnos a mantener un peso saludable a largo plazo».

Si tenemos un almuerzo muy fuerte, como en ocasiones hacemos, sobre todo por alguna celebración, conviene tener en cuenta que nuestro cuerpo tarda varias horas en digerir y procesar esa cantidad de alimentos. «Por lo tanto, es posible que no tengamos tanto apetito para la siguiente comida o que necesitemos una cantidad menor de alimentos para sentirnos saciados». Otón nos anima a «escuchar a nuestro cuerpo y ajustar las cantidades de las comidas según nuestras necesidades y sensaciones de hambre y saciedad».

En la cena no hay que confundir ingerir menos alimentos, como se recomienda en general, con restarle importancia, ojo. Se trata de una ración clave, «porque nos proporciona los nutrientes necesarios para recuperarnos y reparar nuestro cuerpo durante la noche. Sin embargo, es importante no comer en exceso durante la noche, ya que nuestro cuerpo no necesita tanta energía mientras dormimos. Por eso, se aconseja elegir alimentos ligeros y saludables para la cena, como ensaladas, pescado, verduras al vapor, entre otros». La máxima de llevar al mínimo la cena no es un mandamiento inamovible. Cada situación es distinta, nos recuerda la nutricionista. Si hacemos un entrenamiento fuerte a las siete de la tarde, por poner el caso, es natural hacer una ingesta posterior mayor. En general, «las cantidades puede variar dependiendo de las necesidades y objetivos de cada persona».

Es común optar por saltarnos una comida si en la anterior hemos engullido en exceso o tratar de compensar con una mayor ingesta una previa demasiado frugal. «Cuidado», avisa Otón: «Esto puede desequilibrar y afectar negativamente a nuestra salud y bienestar. En vez de eso, se recomienda seguir comiendo de forma equilibrada y ajustar las cantidades según nuestras necesidades y sensaciones de hambre y saciedad». En caso de que no nos quede otra que saltarnos una comida, mejor la cena que el desayuno o el almuerzo, propone; porque por la noche el cuerpo aún tiene energía y nutrientes almacenados; «mientras que saltarse el desayuno o la comida podría dejarnos sin energía y hacer que sintamos más hambre y antojos durante el día». Si nos hemos tomado una de las tres comidas, por la razón que sea, resulta importante asegurarnos que luego la compensamos con alimentos nutritivos.

Siendo realistas: más allá de desayunos, almuerzos y cenas sabemos que hay un horizonte que a menudo queremos explorar tirando de frigorífico o despensa. Hay solución: «Incluir 'snacks' saludables en nuestra alimentación puede tener múltiples beneficios». Nos ayudan a mantener estables los niveles de energía y azúcar, algo que para algunas personas, con tendencia a experimentar picos y caídas de vigor a lo largo del día, resulta esencial para mantener su concentración, su rendimiento y el estado de ánimo en unos niveles adecuados. Por algo antes los llamábamos tentempiés.

Estos 'snacks' entre comidas pueden igualmente prevenir una sobreingesta durante las comidas principales. Si pasamos muchas horas sin comer, entre una y otra toma, «podemos llegar a la siguiente con mucha hambre y comer en exceso», lo que se previene incluyendo snacks, siempre saludables, claro, no vale cualquier cosa o la habremos liado. Ejemplos de saludables son frutas, frutos secos, yogur y hummus con vegetales crudos. Siempre sin excedernos en las cantidades, o dejaremos de reinar sobre nuestro propio cuerpo, ni aunque desayunemos bien.