Atletismo

Cómo entrenar con calor

Un corredor tras sufrir un golpe de calor./LV
Un corredor tras sufrir un golpe de calor. / LV

La aclimatación a las altas temperaturas y seguir unas pautas de protección permitirá tener una menor percepción de esfuerzo y una mayor capacidad aeróbica

SERGIO CONESAMurcia

El verano está a la vuelta de la esquina y con él llega el calor, incluso antes en puntos como la Región de Murcia en el que las temperaturas empiezan a ser elevadas en este mes de mayo, lo que tiene una repercusión directa sobre el rendimiento de los corredores y su entrenamiento. Por ello, hemos contactado con José Antonio Alcaraz y David Manzano, entrenadores del Grupo Alcaraz, para que expliquen la influencia del calor en los atletas y en su preparación.

«El problema está en la falta de aclimatación al calor, con sus correspondientes efectos: mayor percepción de esfuerzo, deshidratación, los calambres, alteraciones del ritmo cardíaco que van a derivar en peor rendimiento aeróbico/anaeróbico y falta en la asimilación de cargas de entrenamiento», indican los preparadores. Siempre teniendo en cuenta que durante la práctica deportiva pueden sufrir un golpe de calor que afecte directamente a la salud y tener que ser asistidos por un profesional sanitario.

La aclimatación al calor y seguir unas pautas de protección permitirá no solo poder entrenar mejor, sino tener una menor percepción de esfuerzo y una mayor capacidad aeróbica. Estos son los consejos más importantes que indican desde el Grupo Alcaraz:

-Beber y beber aunque no tenga sed. No solo agua, sino también bebidas con sales minerales (isotónicas). Si bien hay que cuidar la hidratación durante todo el día, con más importancia se debe hacer hincapié las dos horas previas (medio litro) y durante el entrenamiento beber agua si este es inferior a una hora y si la supera o es de alta intensidad incluir bebidas isotónicas. Reponer con un litro aproximadamente en la hora siguiente a la finalización del ejercicio. La sensación de sed llega cuando el cuerpo ya está deshidratado y no debe llegar a ese punto.

-Usar ropa transpirable y cambiarse de ropa. Las prendas protegen de los rayos solares y con ello de las quemaduras. Además, la sudoración ayudará a refrigerarse, pero es fundamental que el sudor no se enfríe para evitar enfermar. Siempre entrenar con ropa transpirable y ligera y al terminar cambiarse rápidamente de ropa y darse una ducha, preferiblemente con agua fría.

-Cuidado con las bebidas estimulantes. Algunas de ellas con altas dosis de cafeína, pueden ayudar a la deshidratación y a un aumento de la frecuencia cardíaca, por lo que, sumado al calor, puede ser peligroso para la salud.

-Entrenar a primera o a última hora del día y de esta manera evitar las horas en las que hace más calor.

-Buscar zonas de sombra, usar gorra y crema solar. Salir por zonas de sombra siempre que se pueda, con una gorra y bebida isotónica. Además de usar antes de comenzar crema protectora.

-Entrenar y entrenar, ya que, por suerte el cuerpo es sabio y se adapta a todo. Para aclimatarse al calor es fundamental entrenar. Con tan solo 7-8 entrenamientos en calor (con más de 30 grados) se ha demostrado que el cuerpo se adapta y se mejoran los valores negativos descritos anteriormente.