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Corredores del Grupo Alcaraz se hidratan tras un entrenamiento. LV
Consejos de alimentación e hidratación para correr con altas temperaturas

Consejos de alimentación e hidratación para correr con altas temperaturas

Los atletas tienen que tener en cuenta que con calor deben tomar precauciones para garantizar un adecuado rendimiento deportivo

SERGIO CONESA

Murcia

Miércoles, 3 de julio 2019, 10:02

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El deporte y la dieta son dos aspectos que deben de ir de la mano de los atletas para lograr el máximo rendimiento. Además, los corredores deben tener en cuenta que en situaciones de altas temperaturas o humedad deben tener especiales precauciones para garantizar un adecuado rendimiento deportivo. La pregunta que surge entonces es: ¿qué deben tomar antes, durante y después de hacer ejercicio? Los entrenadores José Antonio Alcaraz y David Manzano del Grupo Alcaraz responden a esa duda.

De cara a afrontar de la mejor manera el día a día hay que seguir una serie de pautas que deben cumplirse en cada entrenamiento. Antes para afrontarlo con garantías, durante para tener una adecuada energía para completar el ejercicio y después para facilitar la asimilación de cargas y recuperar para los siguientes entrenamientos.

Entre una y tres horas antes del ejercicio los deportistas deben tomar hidratos de carbono, como una tostada de pan blanco con miel y un zumo y además algo de proteína que pueden llegar en forma de un par de lonchas de jamón york o atún. También es importante la hidratación con agua y electrolitos mediante bebidas isotónicas o capsulas de sales. Si es posible deben evitar la cafeína, la fibra y las grasas.

Cuando falte menos de una hora para el ejercicio el corredor debe seguir bebiendo bebidas isotónicas y opcionalmente tomar una cápsula de sales, si es una distancia larga de más de de dos horas corriendo, y 2 o 3 gramos de aminoácidos ramificados para evitar la ruptura muscular.

Los preparadores del Grupo Alcaraz recomiendan durante el entrenamiento, para rendir más, hidratarse con bebidas isotónicas a partir de los 30 minutos de actividad. Además, ingestas cada 15 o 20 minutos de carbohidratos con electrolitos, unos 400 mililitros de bebida. Y añadir aminoácidos si la duración supera las dos horas.

Alcaraz y Manzano añaden que «el fin del entrenamiento de hoy es el inicio del de mañana», por lo que para mejorar la recuperación también tienen consejos después de entrenar. Durante los primeros 45 minutos beber agua o bebidas isotónicas más carbohidratos simples, un gramo por kilo, y proteína en una cantidad de 0,4 gramos por kilo. Por ejemplo un par de zumos con un sándwich de atún. Y si el entrenamiento ha sido muy duro también 0,1 gramos por kilo de glutamina y 2 o 3 gramos de aminoácidos ramificados.

Entre la primera hora y la cuarta tras acabar la actividad los deportistas deberían tomar carbohidratos complejos, tres o cuatro gramos por kilo, y proteína, medio gramo por kilo, más agua y sales. Un ejemplo sería un plato de arroz con atún o pollo y ensalada. De esta forma el corredor mejorará en la calidad de su entreno y en el rendimiento, indican desde el Grupo Alcaraz.

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