Atletismo

Cómo alimentarse y calentar el día de una carrera

Cómo alimentarse y calentar el día de una carrera
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Consejos y recomendaciones para que el cuerpo esté en las mejores condiciones para afrontar una prueba

SERGIO CONESAMurcia

Una de las grandes dudas que surgen en los deportistas es cómo alimentarse y que pautas seguir en la última ingesta antes de correr y durante la prueba para encontrarse en buen estado. También es fundamental saber calentar correctamente, especialmente ahora cuando el frío es más acusado. Por ello, los entrenadores José Antonio Alcaraz y David Manzano, del Grupo Alcaraz, nos indican unas pautas a seguir para que nuestro cuerpo esté durante la prueba en las mejores condiciones.

«No consumas nada diferente de lo que estés acostumbrado. Siempre debes probar antes los alimentos que tomes el día de la prueba, por ejemplo con entrenamientos de alta intensidad para ver cómo reacciona tu cuerpo», explican como un consejo fundamental que hay que tener en cuenta.

Además, hay que «limitar el consumo de fibra (alimentos integrales) y grasas para garantizar una correcta digestión, aumentar la ingesta de carbohidratos (pan, fruta, mermelada…) y moderar la de proteína (un poco de jamón york, queso bajo en grasa o atún)» indican José Antonio y David. Para ellos, un ejemplo de desayuno si la prueba es por la mañana sería un café o té con un zumo natural y dos tostadas con miel y jamón york. En el caso de una carrera por la tarde aconsejan una comida compuesta por un plato de arroz cocido con una lata de atún y fruta pelada de postre, pudiendo añadir un café o un té.

En cuanto a la hidratación durante la competición depende del tiempo. «Si vas a correr menos de una hora no es necesario ingerir nada, pero si la duración es mayor hay que tomar durante la carrera algún gel con líquido o bebida isotónica, en pequeñas dosis, cada 35 o 40 minutos».

Recuerdan también los preparadores del Grupo Alcaraz que tras la prueba hay que «tomar carbohidratos de rápida absorción como fruta, miel o zumo. También algo de proteína que puede ser una barrita, un gel o alimentos como jamón york o atún. De esta manera se asegura una correcta recuperación muscular».

En lo que se refiere al calentamiento, especialmente ahora con el frío, una pauta fundamental es «llegar con tiempo a la carrera para dedicarle la atención necesaria y activar correctamente la musculatura». Consideran los entrenadores que hay que diferenciar esta preparación en distintas etapas para calentar todo el cuerpo. «A nivel cardiovascular se puede hacer un trote muy suave de 10 a 15 minutos; a nivel articular movilidad de tobillos, rodilla, cadera y cintura escapular unos 4 o 5 minutos; y a nivel muscular realizar 4 o 5 ejercicios de técnica de carrera y 2 o 3 pequeñas aceleraciones de 60 a 80 metros».

Otro aspecto que entiende que es fundamental es el hecho de «calentar con ropa diferente a la de la competición. Así se evita comenzar la prueba con la camiseta húmeda y enfriarse durante la espera desde la finalización del calentamiento y el inicio de la prueba. Hay que procurar que el tiempo que transcurre entre acabar la activación y el inicio de la carrera sea inferior a 10 minutos. Y en caso contrario abrigarse de nuevo». También hay que tener en cuenta que «es fundamental para no enfriarse y caer enfermo quitarse la ropa mojada tras competir y ponerse ropa seca».

 

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