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LA VERDAD
Martes, 28 de marzo 2017, 02:11
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Entramos en la semana de la octava edición de la Ruta de las Fortalezas, que este sábado reunirá a un total 3.500 corredores en la prueba absoluta. Solo los agraciados en el sorteo de dorsales podrán participar en una carrera que recibió casi 7.000 solicitudes de inscripción. En el recorrido que se estrena este año, de 53 kilómetros, destaca la ascensión final al monte Atalaya por su cara norte, así como el paso por Sierra Gorda. Se excluye definitivamente la subida al Roldán, después de que el año pasado ya tuviera que cancelarse este tramo debido a la prohibición de Medio Ambiente. Allí anida una cría de ave protegida y la denuncia de los ecologistas, recogida en su momento por el Gobierno regional, ha hecho que la Armada, organizadora de la prueba, haya cortado el problema de raíz. Se elimina, por tanto, la zona de la batería del Roldán.
Todos los que van a participar llevan meses preparando esta prueba tan especial. Y aunque se pueda pensar que todo está dicho y todo se sabe sobre la forma de preparar eventos de este nivel, lo cierto es que aún hay margen para las sorpresas. Estos días, por ejemplo, muchos atletas están empapándose del estudio que ha publicado recientemente Francisco Javier Orquín Castrillón, profesor de Prescripción del Ejercicio Físico en la UCAM y director del UCAM Sports Center.
Él sostiene que «aún hoy muchos corredores siguen pensando que 'levantar pesas' es perjudicial para los fondistas, ya que supone incrementar el peso corporal y por ende reducir el rendimiento en de carreras de larga duración, como la Ruta de las Fortalezas. Pero ¡nada más lejos de la realidad! Es justo al revés. El entrenamiento con sobrecargas es fundamental para todos los deportistas, tanto amateur como profesionales, ya que sus grandes beneficios lo convierten en el complemento perfecto para mejorar nuestras marcas. Entre los grandes beneficios que aporta el entrenamiento con sobrecargas a los deportistas de fondo podemos destacar tres: estabilidad articular, higiene postural y eficiencia energética», subraya Orquín.
Correr supone multiplicar entre 3 y 5 veces el peso corporal que soporta nuestro tren inferior (dependiendo de la velocidad de carrera y la inclinación del terreno) esto nos obliga a tener unas articulaciones fuertes y estables, que nos ayuden a minimizar los riesgos de lesión por sobrecarga, recuerda el autor del estudio. Así, un «adecuado» entrenamiento fitness nos permitirá que la musculatura ayude a estabilizar las articulaciones y absorba hasta el 40% de la presión ejercida por el impacto de cada zancada, destaca el profesor en este estudio en el que se aconseja combinar fitness y trail para preparar una carrera de 53 kilómetros como es la de este sábado en Cartagena.
Tres pasos fundamentales
Orquín explica que lo primero que hay que hacer para planificar un entrenamiento que combine fitness y trail es contactar con un centro cuyos entrenadores sean profesionales del ejercicio. «Es decir, debes ponerte en manos de un licenciado o graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, pues te asesorará para que tu entrenamiento se ajuste a tus necesidades y características individuales», apunta.
Luego, «hay que realizar dos sesiones de entrenamiento con sobrecargas a la semana. Eso es más que suficiente para crear las adaptaciones que necesitas. Fuera de temporada podrías ampliar a tres sesiones por semana, pero con dos es más que suficiente para los objetivos que perseguimos», señala el profesor.
«La rutina que debes realizar debe ser global. Deben trabajar todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Si no tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza tendrás que utilizar ejercicios en máquinas guiadas para iniciarte y en función ganes más experiencia podrás utilizar ejercicios con una ejecución técnica más compleja. Tendrás que enfocar el entrenamiento tanto en la potenciación de la musculatura principal de la carrera», acaba Orquín.
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